Ett citat om hur bra Bergslagens Arbetsmiljö är på all typ av rehabilitering”
Gör sedan om övningen fem–sex gånger.
Ladda ner instruktioner som pdf >>
När man övar avslappning är det bra om man kan ligga på en mjuk matta, eller ha något mjukt under huvudet och ligga direkt på golvet. Det kan vara lättare att slappna av om det är lugnt och tyst runt omkring.
Övningen steg för steg:
Gör om övningen ett par gånger.
Fortsätt att spänna och slappna av en kroppsdel i taget: höger arm, vänster hand, vänster arm, fötter, ben, stjärt, mage, axlar och ansikte. Ta en paus då och då och bara andas ut och in genom näsan ett par gånger.
Om man känner sig stressad eller stel kan man pröva avslappning för nacken. Övningen kan göras separat eller i kombination med andra avslappningsövningar och går lika bra att göra sittande som stående.
Det är viktigt att göra övningen långsamt och att inte pressa nacken om det tar emot.
Upprepa åt alla håll, framåt-bakåt och åt sidorna, ett par gånger.
Ladda ner instruktioner som pdf >>
Om man känner sig stressad kan man prova att göra andningsövningar för att slappna av. När man gör övningarna är det bra om man sitter bekvämt utan störande moment. De första gångerna kan man känna sig rastlös, men när man blir van kommer avslappningen snabbt. Man kan öva avslappning i sängen innan man somnar, men också på kontoret, bussen eller i väntrummet.
Om det känns bekvämt kan man låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när man andas ut.
I den här övningen ska man föreställa sig att man andas växelvis genom en näsborre i taget. Det sker framför allt i tanken. Om luften går in och ut genom båda näsborrarna i verkligheten gör ingenting. Samtidigt håller man räkningen på andetagsomgångarna. En andetagsomgång innebär att andningen går in genom en näsborre och ut genom den andra, och så in igen genom den andra och ut genom den första.
Börja med att ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner. Gör sedan så här:
Upprepa övningen. Var femte andetagsomgång kan man föreställa sig att luften går in och ut genom båda näsborrarna. Sedan fortsätter man att andas växelvis.
Enkla avslappningsövningar på cd finns att köpa på apotek eller i bokhandeln. Kurser i yoga, meditation eller qi gong kan ge fler och mer varierade metoder, och där finns också lärare som ger inspiration. Massage och motion kan också ge en avslappnande effekt. När man motionerar får spänningar i kroppen ett utlopp.
Källa: www.1177.se