Ett citat om hur bra Bergslagens Arbetsmiljö är på  all typ av rehabilitering”

Avslappning

Avslappning för axlarna

Kortare övning för axlarna

  • Sitt eller stå bekvämt med rak rygg och sänkta axlar.
  • Ta ett par djupa andetag genom näsan och känn att axlarna sjunker ner något mer.
  • Dra båda axlarna högt upp mot öronen och håll dem spända i fem till tio sekunder. Håll andan.
  • Andas ut genom näsan, släpp ner axlarna och låt dem slappna av i ett par sekunder.

Gör sedan om övningen fem–sex gånger.

Ladda ner instruktioner som pdf >>

Avslappning för hela kroppen

När man övar avslappning är det bra om man kan ligga på en mjuk matta, eller ha något mjukt under huvudet och ligga direkt på golvet. Det kan vara lättare att slappna av om det är lugnt och tyst runt omkring.

Spänn hela kroppen – och slappna av

Övningen steg för steg:  

  • Ligg bekvämt, ta ett par djupa andetag genom näsan och låt magen sjunka ner.
  • Håll andan och spänn hela kroppen samtidigt, från tårna till ansiktet, och lyft huvudet, benen och armarna ett par millimeter från golvet, men inte högre.
  • Håll kvar spänningen och fortsätt att hålla andan i tio till femton sekunder, eller längre om det känns bekvämt. Varje kroppsdel ska vara hårt spänd.
  • Släpp ut andan i en explosiv utandning genom munnen och låt kroppen falla tillbaka ner mot mattan. Ligg kvar en stund och låt andningen bli normal, känn att kroppen slappnar av.

Gör om övningen ett par gånger.

Lite längre avslappning för hela kroppen

  • Ligg gärna ner på en mjuk matta, eller sitt bekvämt.
  • Ta ett par djupa andetag genom näsan och låt magen sjunka ner.
  • Spänn höger hand i fem till tio sekunder och håll andan.
  • Andas ut och låt handen sedan slappna av.

Fortsätt att spänna och slappna av en kroppsdel i taget: höger arm, vänster hand, vänster arm, fötter, ben, stjärt, mage, axlar och ansikte. Ta en paus då och då och bara andas ut och in genom näsan ett par gånger.

Avslappning för nacken

Om man känner sig stressad eller stel kan man pröva avslappning för nacken. Övningen kan göras separat eller i kombination med andra avslappningsövningar och går lika bra att göra sittande som stående.

Det är viktigt att göra övningen långsamt och att inte pressa nacken om det tar emot.

Upprepa åt alla håll, framåt-bakåt och åt sidorna, ett par gånger.

Ladda ner instruktioner som pdf >>

Avslappning genom andning

Om man känner sig stressad kan man prova att göra andningsövningar för att slappna av. När man gör övningarna är det bra om man sitter bekvämt utan störande moment. De första gångerna kan man känna sig rastlös, men när man blir van kommer avslappningen snabbt. Man kan öva avslappning i sängen innan man somnar, men också på kontoret, bussen eller i väntrummet.

Kort andningsövning

  • Ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner.
  • Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden.
  • Håll andan inne och räkna till två.
  • Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
  • Håll andan ute och räkna till två.
  • Andas långsamt in igen och fortsätt övningen fem till tio gånger.

Om det känns bekvämt kan man låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när man andas ut.

Lite längre andningsövning

I den här övningen ska man föreställa sig att man andas växelvis genom en näsborre i taget. Det sker framför allt i tanken. Om luften går in och ut genom båda näsborrarna i verkligheten gör ingenting. Samtidigt håller man räkningen på andetagsomgångarna. En andetagsomgång innebär att andningen går in genom en näsborre och ut genom den andra, och så in igen genom den andra och ut genom den första.

Börja med att ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner. Gör sedan så här:

  • Andas långsamt in genom vänster näsborre.
  • Håll andan inne i ett par sekunder.
  • Andas långsamt ut genom höger näsborre.
  • Håll andan ute i ett par sekunder.
  • Andas långsamt in igen, den här gången genom höger näsborre.
  • Håll andan inne i ett par sekunder.
  • Andas långsamt ut genom vänster näsborre.
  • Håll andan ute i ett par sekunder.

Upprepa övningen. Var femte andetagsomgång kan man föreställa sig att luften går in och ut genom båda näsborrarna. Sedan fortsätter man att andas växelvis.

Fler sätt att slappna av

Enkla avslappningsövningar på cd finns att köpa på apotek eller i bokhandeln. Kurser i yoga, meditation eller qi gong kan ge fler och mer varierade metoder, och där finns också lärare som ger inspiration. Massage och motion kan också ge en avslappnande effekt. När man motionerar får spänningar i kroppen ett utlopp.

Källa: www.1177.se